Jak cvičit s gumovým expandérem

Lidé mají cvičení v oblibě z různých důvodů. Jedni si jím zlepšují kondici, jiní upravují celkovou visáž svého těla. Mnohdy je však velmi nesnadné zvolit ty správné cviky. Celkem zajímavou pomůckou je tzv. gumový expandér. Ne každý však o tomto zařízení slyšel.

Pokud jste i vy o něm nikdy neslyšeli, tak vězte, že se jedná o kulaté pružné lano z latexové pryže. Při cvičení se překonává síla jeho tahu. Expandéry jsou na obou stranách ukončeny poutky, která slouží k uchopení, provlečení nohou případně upevnění expandéru. Expandéry mají tu výhodu, že málo váží a jsou skladné a snadno přenosné. Jeho předností je, že umožňuje posilovat svaly v různých pozicích a úhlech. Pokud vás tento popis zaujal, neváhejte a pokračujte dále, protože na dalších řádcích se dozvíte, jak se s takovým expandérem dá správně cvičit.

Posilování nohou

Expandér má široké možnosti použití. Posilování dolních končetin pomocí expandéru není nic složitého, tak proč ho nevyužít. Postavte se na expandér a jeho rukojeti pevně chytněte do dlaní. Ty posléze opřete o ramena tak, aby se expandér opíral o zadní stranu vašich ramen. Dejte nohy lehce od sebe a podsaďte pánev. Pomalu se snažte přejít do podřepu a poté zpátky do stoje. V podřepu se snažte udržet rovná záda, hýždě by se neměly dostat níž, než je úroveň kolen. Chodidla musí být po celou dobu pevně na zemi. Zkuste se nepředklánět, nezvadat paty a ani nepřecházejte do hlubokého podřepu – v takovém případě by nebyl cvik správně proveden Nadechujte se do podřepu a ve stoji vydechujte.

Další cvik je nutné provádět s oporou. Jedná se o tzv. unožování s oporou o židli. Expandér se jednou stranou připevní k noze stolu a duhou ho upevníte k vlastní noze. Poté provádějte unožování z kyčelního kloubu do strany. Tento pohyb musí probíhat bez zaklánění nebo předklánění trupu. Cvičení provádějte pouze do takové míry, abyste udrželi pevný trup a neprohýbali se v bedrech. Dalším cvikem na posílení svalů nohou jsou tzv. výpony ve stoji snožném. Expandér držte v pokrčených pažích podél trupu. Výpony na špičky se pak provádějí i přes možný odpor. Je třeba držet hlavu vzpříma a neprohýbat se v bedrech. Dalším cvikem je předkopávání v lehu na zádech, kdy si připevníte nohu k expandéru a oběma rukama si zafixujete stehno. Pohyb by měl být prováděn až do propnutí kolena. Tímto posílíte zejména přední stranu stehna.

Posilování rukou

Je jasné, že s expandérem se dají posilovat také horní končetiny. Paže procvičujeme imitací „běžeckých paží“. Toto cvičení provádíme ve skutečném běžeckém rytmu a měli byste se pokusit u udržení co největšího pohybového rozsahu. Expander je třeba upevnit na nějakou pevnou pozici přibližně ve výši rukou a cvičenec si stoupne dopředu a do rukou si vezme jednotlivé konce expandéru. Pak se snaží udržet běžecký rytmus. Cvičení je možné ztížit umístěním expandéru do větší výšky. Další možností posilování rukou je střídavé přitahování expandéru s nataženými pažemi. Cvičení se opět provádí v běžeckém rytmu bez pokrčování paží v loktech. Bicepsy procvičíte tak, že si stoupnete na střed expandéru a konci si vezmete do rukou. Poté expandér přitahujte, přičemž pohyb předloktí by měl vycházet z loktů. Trup a nadloktí by měl zůstat v klidu. Cvičení je možné také provádět v obráceném sedu na židli obkročmo s nadloktím opřeným o opěrátko.