Jak cvičit na hrudní a krční páteř

06.10. 2015 • Zdraví 1661x

Není v dnešní hektické době snadné si najít čas na cvičení. A přitom to lidské tělo velmi potřebuje. A například páteř by měla být procvičována pravidelně, neboť právě páteři současný způsob života vůbec nesvědčí. Lidé mají sedavou práci a nedostatečně se pohybují a to si bere svou daň v bolestech zad a za krkem. Lidé, kteří pracují v kanceláři by měli alespoň jednou za hodinu vstát a trochu se protáhnout. Cviky na protažení krční a hrudní páteře nejsou příliš náročné a zvládne je určitě úplně každý, tedy i úplný začátečník.

Krční páteř

Jedním z nejčastějších projevů problémů s páteří bývají právě bolesti za krkem. Úzká souvislost je se špatným držením těla. Máme totiž tendenci přetěžovat svaly na šíji. Toto svalstvo totiž přebírá velkou část zátěže, kterou by mělo nést mezilopatkové svalstvo a také svaly na přední straně krku. Velká část bolestí hlavy je odůvodnitelná špatným stavem krční páteře a šíjová oblast je také prvním místem, kde se projeví fyzická podoba stresu. Na následujících řádcích se podíváme na to, jak tuto oblast procvičit pomocí série jednoduchých cviků.

Celou sérii cviků byste měli provádět vsedě. Nezáleží na tom, zda sedíte na židli nebo v tureckém sedu na koberci. Je ale podstatné, abyste vždy měli vzpřímenou páteř a v ideálním případě se o nic neopírat. Hlídejte si také, zda se nehrbíte. Hrbením byste si totiž poškozovali jiné části páteře kvůli zafixování špatného pohybového návyku. Začnete-li se při opakování cviku hrbit, raději byste měli cvičení přerušit a po krátkém odpočinku pokračovat se vzpřímenými zády. Tento typ cviků by měl být opakován asi osmkrát. Tzv. cviky asymetrické je nutné opakovat na obě strany. Jen tak totiž docílíte požadovaného efektu.

V prvním cviku s výdechem předkloníte krční páteř co nejblíže k hrudníku a zároveň co nejníže. S nádechem se vraťte do vzpřímené polohy. S dalším nádechem proveďte pohodlný záklon a s nádechem se vraťte zpět.  Dalším cvikem jsou úklony, kdy s výdechem uděláte úklon krční páteře a s nádechem se vracíte do vzpřímené polohy. S dalším výdechem provedete totéž na druhou stranou. Trénink tohoto cviku by měl ideálně probíhat před zrcadlem, jen tak si totiž můžete dobře ohlídat, zda se skutečně jedná o čistý úklon – to je totiž velmi důležité. V krajní fázi je možné bradu případně zatlačit mírně směrem vzhůru.

Častou chybou bývá rotace krku, při níž brada klesá na stranu. V zrcadle si můžete kontrolovat, zda brada a nos směřují přímo vpřed a zda se sami sobě díváte zpříma do očí – což by se při správném provedení cviku mělo dít. Zajímavým cvikem jsou tzv. poloviční kroužky, kdy se provádí poloviční kroužení krční páteří. Hlava se kutálí od jednoho ramene v předklonu k druhému rameni. U ramene je nádech a předklonem procházíte ve výdechu.

Nemělo by chybět ani důkladné protažení. To proveďte tak, že vzpažíte pravou ruku, poté ji spusťte tak, že prsty dosahují na horní část levého ucha. V této pozici pak silně tlačte hlavou a pravou rukou proti sobě. Tlačení by mělo být vyrovnané a výsledkem nebude žádný pohyb. Až se svaly na krku unaví, uvolněte tlak pravé ruky. Pak pomalu spusťte hlavu k pravému rameni. Ruka zůstane na hlavě jen zavěšená a způsobuje protažení jen vlastní vahou. Krk se uvolňuje a poddává se protažení. V této chvíli zůstaňte. Po chvíli ještě krátce zatlačte levým ramenem směrem k podložce, čímž se protažení krku zdůrazní. V této poloze setrvejte, dokud je protahování příjemné.

Cvik poté ukončíte tak, že nejprve uvolníte a spustíte pravou ruku volně podél těla a zlehka vrátíte krk do vzpřímené polohy. Dalším cvikem je hra na husu. Výchozí pozicí je se vzpřímenou hlavou a brada je zasunutá co nejvíce dozadu. Pohled směřuje vždy dopředu. Ve výdechu je nutné předsunout bradu co nejvíce dopředu a současně syčet přes zavřené zuby. Měli byste cítit, jak se vám svaly na přední straně krku napínají. Nemělo by docházet ani k předklonění, ani k záklonu. Jedná se jen o pouhé předsouvání a zasouvání brady a krku. Jednoduchým cvikem je pak vodorovné kroužení. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Poté otočíte hlavu k pravému rameni a vysunete za ním bradu. S bradou co nejvíce vysunutou otočíte hlavu dopředu a doleva. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Cvik musí být prováděn i na druhou stranu. Účinek cviku zintenzivníte, zapojíte-li opět syčet, jako u cviku výše.

Aby se krční páteř skutečně dobře uvolnila, je nutné procvičit si i ramena, na ně se totiž upínají šíjové svaly. Nutné je cvičit každým ramenem zvlášť, aby se dalo lépe kontrolovat napětí šíje. Je třeba si hlídat plynulý pohyb a věnovat pozornost i druhému rameni, tomu, které není v pohybu. Prvním cvikem bude klesání ramena. Zvedněte obě ramena co nejvýše k uším a nezaklánějte u toho krk.. S uvolněním spusťte jedno rameno, vraťte zpět a totéž poveďte i s druhým ramenem. Klesá vždy pouze jedno rameno. Druhým cvikem je zvedání ramena. Ve vzpřímeném sedu s uvolněnými rameny zvedejte střídavě jedno rameno a potom je pomalu spouštějte. Pozornost musíte zaměřit na to rameno, které zrovna necvičí. V necvičícím rameni se nesmí objevit žádný pohyb ani napětí. Posledním cvikem je kroužení rameny. Opět kroužíte vždy jen jedním ramenem a kroužky by měly být svým rozsahem co největší. Hlídání necvičícího ramene je nutné i v tomto případě.

Hrudní páteř

Potíže mají lidé i s hrudní páteří. Zvláště ti, kteří mají sedavé zaměstnání. Dochází totiž k oslabování mezilopatkových svalů a tím i ke zkracování svalů prsních. To může vést až k bolestem hrudní páteře a to může v konečném důsledku vést až k blokaci obratlů a hyperkyfóze. Tyto potíže se často kombinují s bolestí krční páteře. Nápravu je možné zařídit pomocí několika cviků, které si nyní představíme. Prvním celkem známým cvikem je kočka, kdy se ve vzporu ležmo opíráte o předloktí a zhluboka se nadechnete společně s nahrbením. Poté vydechnete a prohnete se v hrudní páteři – jako kočka. Pohyb musí být v každé fázi plynulý. V obou krajních polohách se silně odtlačujte dlaněmi od podložky a vytahujte se z ramen nahoru. Účinné je i prohýbání do stran. Základní poloha je stejná jako u předchozího cviku. Prohýbáte se po celé délce páteře vpravo a vlevo, maximální prohnutí je opět v hrudní páteři. Opíráte se o kolena a dlaně. Nárty by měly být mírně zdvihnuté nad podložkou a bérce by měly být vychýleny na stranu úklonu. Boky musí zůstat na místě a nesmí se uchylovat do stran.

Líbil se vám článek? Sdílejte ho prosím :-)
Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na Googlu


sponzorované odkazy

Další zajímavé články z rubriky 'Zdraví'
Tipy na jiné články