Jak zhubnout po porodu doma

12.11. 2013 • Hubnutí a cvičení 1643x

Během devíti měsíců, kdy běžně trvá těhotenství, žena častokrát nabere velké množství kilogramů, kterých by se po porodu ráda zbavila, ale někdy se to prostě neustále nedaří. Ženy, které se chystají nabrané kilogramy shodit již během šestinedělí, musí cvičit v domácím prostředí, protože pro ně nepřipadá v úvahu, že by někam docházely. Pokud tedy hledáte možnosti, jak cvičit doma po porodu, pak je tento článek pro vás tím pravým. Rozhodně se vyplatí vyzkoušet si některé cviky pilates.

Těhotenství, porod a redukce váhy

Ženy během těhotenství většinou přiberou kolem osmi až čtrnácti kilogramů. Pár kilo nechají v porodnici, ale se zbytkem se vrací domů. To je zařízeno od přírody, protože matka totiž potřebuje dostatečné zásoby energie na to, aby mohla kojit. Samotná tvorba mateřského mléka a kojení dítěte, to jsou poměrně hodně energeticky náročné činnosti, při nichž se dá spálit až dva tisíce kilojoulů za jediný den. A právě tuto energii musí ženské tělo někde vzít, takže musí mít zásoby ještě z dob těhotenství. Během doby po porodu není hubnutí úplně ideální ze zdravotního hlediska pro ženu ani pro dítě, ale pokud se bude postupovat opatrně, nic se nestane. Redukováním váhy by se žena měla začít zabývat na konci druhého měsíce po porodu dítěte, protože drtivá většina žen ani dříve o svojí postavu nebude mít zájem. Určitě by se nemělo hubnout závratnou rychlosti a maximálně jeden kilogram za měsíc. Navíc kojením se hubne přibližně 0,8 kilogramu za měsíc. 

Pokud budete cvičit, musíte si nechat přibližně jeden a půl hodiny bez kojení, protože při větší fyzické aktivitě se ve svalech vytváří kyselina mléčná, která ovlivňuje chuť mateřského mléka, protože se do něj dostane. Během období kojení se určitě nesnažte o nějakou razantní dietu, protože tím můžete pouze ublížit dítěti. Denní příjem energie by každopádně neměl klesnout pod sedm tisíc kilojoulů, aby mohlo mít tělo dostatečnou energii pro tvorbu mateřského mléka a na proces kojení. Během mateřské dovolené by se nemělo sníst všechno po dětech, protože poté přibývají další kilogramy navíc. Samozřejmostí pro hubnutí je zdravý jídelníček a chybět také nemůže pravidelný pohyb.

Cvičení po porodu

S jednoduchými cviky by se mělo začínat hodně brzy, klidně již první den po porodu, pokud se na to žena cítí. Nejedná se o žádné složitosti, ale o speciální cvičení na prokrvení dolních končetin. Příkladem může být kroužení v kotníku, pokrčení nohou v koleni a kyčli sunutím po podložce. Provádět se mohou také různá dechová cvičení. Žena si může položit ruce na břicho či na dolní žebra a pokusit se dýchat pod ruce, jakoby do stran. Tento typ cvičení se dá provádět v každé volné chvíli, ale minimálně by se měl provádět třikrát denně po dobu zhruba pěti minut. Další cviky by rodička měla zvládat přibližně pátý den po porodu, ale vždycky samozřejmě záleží na tom,  jak porod proběhl. Žena by při cvičení po porodu určitě měla poslouchat řeč svého těla a ze začátku by určitě neměla nadbytečně zatěžovat břišní svaly.

Důležitým cvikem je protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku. To se provede nadechnutím a při výdechu spustíte hlavu dolů. Snažte se tlačit ramena a hrudník směrem k podložce, přičemž v této poloze se pokuste vydržet alespoň po dobu pěti nádechů a výdechů. Hodit se může také posílení mezilopatkových svalů, které se provede tak, že s výdechem stáhnete lokty dolů k tělu, aby byly vytočené směrem k břichu. S nádechem povolte paže do pozice svícnu, ale nezvedejte ramena k uším. Cvik se dá provádět klidně bez závaží ale i s ním, v domácím prostředí si bohatě vystačíte s plastovými lahvemi naplněnými vodou. Cvik opakujte šestnáctkrát. Protáhnout potřebují také svaly v oblasti páteře. 

Nadechněte se a s vydechnutím povolte páteř směrem dozadu až do úplného vyhrbení. V takové pozici zůstaňte po dobu alespoň pěti nádechů a výdechů. Protáhněte si také prsní svaly a uvolněte svalstvo na zadní straně krku. Vyplatí se také využívat kočárek, který máte pro dítě. Ten se totiž dá využít jako výborná pomůcka pro cvičení. Předkloňte se  a držte se madla kočárku. Ruce mějte natažené a pomalu vydechujte, přičemž spouštějte hrudník směrem dolů. Hlavu nechte viset volně dolů během protahování. Několikrát se přitom nadechněte a vydechněte. Cvik opakujte dvanáctkrát. Když už jsme u toho kočárku, můžete ho využít při podřepech u kočárku. Pokrčte během nich nohy v kolenou a udržujte aktivní střed těla, kdy pupík tlačte mírně proti páteři. Záda musí být rovná a váha těla by měla být spíše na patách. Cvik opakujte patnáctkrát.

Při výpadech se posilují hýžďové svaly a svalstvo stehen. Střídejte výpad vzad pravou a levou nohou. V kolenním a kyčelním kloubu udržujte pravý úhel. Zároveň si musíte hlídat rovné držení těla a určitě se neprohýbejte v bedrech. Cvik si dejte osmkrát s každou nohou. Hluboko uložené břišní svaly by se také měly pořádně procvičit, ale pouze tehdy, pokud se na to žena po porodu už cítí. Nadechněte se a s výdechem přibližte stydkou sponu směrem k pupíku. Tím dochází ke zmenšení místa mezi pupíkem a sponou a k přiblížení žeber směrem k pánvi. V této pozici se pokuste ještě vtáhnout močovou trubici do sebe, k čemuž si můžete dopomoci současným vtažením vzduchu ústy. Cvičení opakujte šestkrát. Pro posílení břišních svalů a zlepšení pohyblivosti páteře se nadechněte a s výdechem stáhněte oblast prostředku těla jako ve cviku předcházejícím. Postupně potom zvedejte pánev a páteř několik centimetrů nad podložku. V horním postavení se nadechněte a znovu s výdechem vracejte nejdříve páteř a potom pánev až na zem. Hýždě přitom nestahujte a cvik si zopakujte pětkrát.

Líbil se vám článek? Sdílejte ho prosím :-)
Sdílet na Facebooku Sdílet na Twitteru Sdílet na Googlu


sponzorované odkazy

Další zajímavé články z rubriky 'Hubnutí a cvičení'
Tipy na jiné články